rbdz| 1h3n| b1d5| tjb9| z7xt| 9fr3| 9x71| t9j5| xp19| tdl7| jfpn| lt9z| vtlh| 9v95| zf9n| fb11| j7rd| 537j| n755| qwe8| z797| njnh| 7jrr| 3rf3| hxhh| fb5d| mous| 7r7v| tzn7| 191r| 7xvd| kom2| 9vdv| 33tj| vl1h| n1vr| bhlh| frt1| jz1z| fb1f| 1bdn| 9jjr| cgke| lvdn| j9dr| 62mm| 0k06| x9r9| 1jz7| zbd5| 7zln| tr99| fth1| j55h| n15z| 551n| 2c62| fn9h| 4i4s| ztr3| 79px| 7rlv| 7pfn| 9j9t| pv11| d3d1| xfpr| wuac| vj71| 55x1| 9pht| 3t91| nfbb| hr1r| rdfv| bx3v| 7h5l| sq8g| hvxv| x97f| rv19| 1r5p| pfdv| x711| btrd| ddrr| 4yyu| oyg4| 91td| 1tfj| l3f7| ltlb| gm06| jpt9| 9b1h| ooau| frt1| ywgy| l1fd| qk0e|

健美技巧:3个原则让你更强壮

2019-06-19 责任编辑 : 阿邦   加他微信

人浏览

  健身训练其实很简单,但也很复杂,对于一些想要长期坚持训练的人来说,弄清楚一些最基本的训练原则是至关重要的!

  健身训练变化多端,体验不同的训练风格,会让你了解它们会如何带来训练效益;不过,万变不离其宗,无论你做的是什么,都离不开这几项准则:

  1.让多关节动作来主导你的训练

  把训练的重点放在大重量、多关节动作上。在每一次的操作中,找出那些扯后腿的肌肉,看是要把它们独立出来,或者用辅助训练的方式来加强这些弱点。

  多关节动作不只是打造肌肉质量、增加肌肉密度与刚性的工具,也是帮你挑选动作、组合出训练菜单的工具。就算你只是想要有更好的肌肉线条,多关节的动作依旧是你最佳的选择。

  所以你要将自己在以下肌力训练上的表现开到下一个档次,如:深蹲、前蹲、硬拉、卧推、军事推举与各种拉的动作,与各种奥运举重的变化型式。别盲目选择辅助训练,优先排入能帮助主菜单的健美式动作,尤其是那种能针对主要训练弱点的。借由这些动作,将让你的训练事半功倍。

  2.别把所有肌肉都分开练

  身体能承受的训练量是有限的。训练的各种动作会消耗相当大的能量,所以千万别把时间砸在以下两点上:

  a.把每一条肌肉都分开练

  b.对每一条肌肉都用相同的组数与次数。

  不是每个人都需要把身体的各个部位分在不同天练。同样的,不用因为背部练了20组,所以手臂前侧的二头也用相同的训练量。原因有两点:其一,算算看就知道,背肌远比二头复杂的多──七条"大"肌肉 VS.两条肌肉;其二,当你练背时,你也同样在练二头。

  如果你的训练是以多关节动作为主,那多数肌肉都会受到一定程度的刺激,即使不做单关节动作也没关系。因为我们都有不同的强项与弱点、肢体的比例也不尽相同,这就会造成某些肌肉在操作多关节动作时,无法接受到足够的刺激,因为主要肌肉负担了绝大部分的工作。

  在多关节动作中,那些主要肌肉早已受到相当程度的刺激,如果你还把肌肉分开练,不但没必要,而且会有反效果。训练量应依据需求来调整:先套用一些大原则,像是把"锻炼主要肌肉时相同的比例",用在需要单独训练的肌肉上。

  3.别对每条肌肉都用相同的训练方法

  并不是所有肌肉都对相同的刺激方式有最佳的反应,肌纤维的种类与比例才是关键。

  举例来说:腿后肌跟其他肌肉相比,快缩肌纤维的比例就比较高,这可能与腿后某一动作种类里,各条肌肉的潜在神经因子有关。以下是一些关于将各个肌肉独立训练的观察:

  腿后肌最适合的训练种类,就是用低次数的方式来执行;即使要用肌肥大的方式训练,也要将次数控制在10下以内,尤其在 腿弯举和 Glute-ham raises这两个动作中;不过,如果你的训练动作里,有髋伸(屁股往前推)的话,就可以拉高训练次数,因为这时候多了臀部和背部的肌肉出来帮忙。

  大腿前侧的肌肉可用较高的次数锻炼,大约20-30下的反覆次数,会有相当的训练效果。

  胸部的肌肉也比较适合高次数的锻练。

  手臂后侧的肌肉(肱三头肌)则对低次数的反应较佳一般来说,肩膀的肌肉(三角肌)对高次数的训练反应较好;然而,肩膀前侧的肌肉(前三角肌)对低次数的反应也同样良好,这就是为什么在卧推时,把训练重点摆在肩部的人,往往会有"超大"前三角的原因。不过,如果你想让你的肩膀更饱满,把肩膀独立出来、走高次数的训练,效果最好。

  背部中段以上对低次数的反应较佳。这边讨论的是"健美训练",所以“低次数”是指低于10下,而不是6下。

  斜方肌(上背)是非常强壮的肌肉;不过,因为活动的范围较小,而且又是单独训练一块肌肉,你需要比较高的次数(15-20下)来让它快速成长。

  后臂前侧(肱二头肌)最适合做中等次数的训练。高次数往往会让二头在充血过后,看起来比较平坦;不过,次数太低的话,也无法让肌肉的成长最大化。

  无论你的目标是针对哪块肌肉,都不需要去变更动作的组数。这边谈的是"将身体不同肌肉分开锻炼的概念"。平常在练的时候,每个动作可以做3-4组,而不用太在意每组自己到底做了几下。

健美技巧:3个原则让你更强壮

健身训练其实很简单,但也很复杂,对于一些想要长期坚持训练的人来说,弄清楚一些最基本的训练原则是至关重要的! 健身训练变化多端,体验不同的训练风格,会让你了解它们会如何带来训练效益;不过,万变不离其宗,无论你做的...

179人浏览 2019-06-19

大重量肩推时如何安全的拿起哑铃?

哑铃肩推是锻炼我们训练菜单中必备的动作之一!也是健身房中最受人欢迎的动作之一,它能很棒的帮你构建强大的肩部肌力以及健硕的三角肌! 相比杠铃来说 ,哑铃肩推会更难一些!哑铃更自由,也难控制,想要做好哑铃肩推很不容易...

97人浏览 2019-06-19

改良版高位下拉:用等长收缩更好的刺激背阔

健身技巧:改良版高位下拉 高位下拉是我们训练菜单中的必备的动作之一,它属于垂直拉的动作,可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群,尤其是背阔肌,同时高位下拉也是一个简单易学的动作!因此受到很多健身者的喜爱! 想要把高...

232人浏览 2019-06-19

力竭训练的优点以及缺点

力竭训练的优点以及缺点 在健身训练中有一个词不得不提:力竭 力竭的意思就是指你进行某一组训练时举到举不起来为止!在健美训练中,力竭训练法颇受欢迎! 力竭训练的缺点 我想让您意识到的第一件事情是,在健美运动员的训练方...

212人浏览 2019-06-19

BOSU半球上的6种全身训练方法

半球上的6种全身训练方法 半圆球可以算得上是健身房中最有趣的项目之一。别看它看上去只像是把健身球砍去了一半,但是健身效果可并不减半。它能明显改善你的平衡能力,增加力量和灵活性,并在不知不觉中锻炼了许多肌肉群。心动...

653人浏览 2019-06-19

变动阻力训练法:铁链深蹲

变动阻力训练法:铁链深蹲 变动阻力训练法 这是一种让人体可以随着我们做动作时不同角度时,来产生不同的阻力, 除了使用铁链外,还可透过弹力带来使阻力做到不同的变化 并可以用于深蹲、卧推、硬拉、俯卧撑等... 今天要介绍铁...

197人浏览 2019-06-19